O óleo de grainha de uva, por exemplo, é aconselhado para fritar alimentos, pois suporta temperaturas elevadas - 190º C - sem se deteriorar. Desta forma, conserva os seus nutrientes, como a vitamina E, que é um bom antioxidante.
As gorduras trans, por oposição, devem ser rejeitadas. Nos restaurantes da Califórnia já é proibido cozinhar com óleos cuja composição foi alterada para aguentar temperaturas elevadas a fritar alimentos. A nutricionista explica que ingerir este tipo de gorduras «sobrecarrega o fígado, os rins e até a pele», enquanto órgão excretório. «É normal surgirem irritações cutâneas, manchas ou borbulhas», acrescenta.
Mas a ideia de que as gorduras podem ser consumidas com benefícios para a saúde satisfaz quem gosta de comer croquetes ou rissóis. A especialista alerta, no entanto, para a quantidade destes alimentos que se ingere - «sempre menos de quatro» - e para o acompanhamento: «Deve optar-se por vegetais e não por arroz ou batatas fritas, que iriam dificultar a digestão».
Apesar de ser muito falado como o substituto saudável do óleo de girassol, o óleo de amendoim contém uma «espécie de fungo com efeitos cancerígenos». Daí que a opção caia mesmo sobre o de girassol pouco refinado, desde que apenas usado para temperar a frio.
Os óleos de linhaça e de noz - com um teor elevado de gorduras polinsaturadas - também são recomendados para temperar saladas de alface, rúcula, cenoura e beterraba, que até beneficiam desta associação. É que as vitaminas A, B, E e K destes hortícolas são lipossolúveis, logo só absorvidas através da gordura.
Para estufados e assados é melhor optar pelo azeite e pelo óleo de coco, menos sensíveis ao calor. O azeite é uma gordura monoinsaturada e quanto maior o seu grau de acidez mais adequado é para cozinhar. Já o óleo de coco, pelo sabor característico, «é ideal para pratos típicos indianos ou tailandeses».
Mas quem tiver programado fritar batatas no fim-de-semana, o melhor é cortá-las aos gomos e com casca, distribuí-las por um tabuleiro e regá-las com um fio de azeite. «Ficam saborosas, nutritivas e com menos gordura».
Note-se que a maior parte dos óleos são sensíveis à luz e ao calor. Devem ser guardados no frigorífico, numa despensa ou outro local fresco e escuro.
Azeite
O sumo da azeitona é uma gordura monoinsaturada, rica em antioxidantes e vitaminas que impedem a absorção do colesterol. Daí que o azeite seja recomendado para combater as doenças cardiovasculares.
Deve ser privilegiado o azeite virgem ou extra-virgem, extraído de forma mecânica e não recorrendo a químicos ou ao calor. Só desta forma se mantêm os nutrientes. Para cozinhar é recomendado o azeite refinado, pois suporta temperaturas mais elevadas.
Deve evitar-se deixar queimar a gordura. Se deitar fumo, é porque o lume está alto demais.
Óleo de noz
Rico em ómega 6, magnésio, potássio e vitamina E, é considerado o melhor dos óleos alimentares. Deve ser guardado no frigorífico e usado num período curto de tempo, pois ganha ranço com facilidade. Tal como o óleo de linhaça, é muito sensível ao calor. Quando é aquecido, pode até tornar-se tóxico.
Óleo de amendoim
Considerado um substituto do óleo de girassol, que aguenta temperaturas elevadas e permite fritar alimentos, o óleo de amendoim contém, no entanto, uma substância prejudicial à saúde. A aflotoxina é uma espécie de fungo dos amendoins, com efeitos cancerígenos.
Mas este óleo contém ainda resveratrol, um antioxidante.
Óleo de grainha de uva
É a melhor opção para temperar e cozinhar. Tem um sabor neutro - é ideal para usar em saladas no Verão - e aguenta temperaturas elevadas, mesmo quando não é muito refinado. Esta característica permite que seja utilizado nos fritos e nos salteados, durante os quais os alimentos se mantêm em contacto com o calor durante bastante tempo. Contém vitamina E e flavonóides.
Óleo de linhaça
Com um sabor parecido ao do azeite, o óleo de linhaça (ou de linho) é extraído das sementes do linho. É rico em ómega 3 e ómega 6 - duas gorduras polinsaturadas -, daí ser um bom alimento para quem come pouco peixe gordo (sardinha, cavala, chicharro ou atum ). Contém propriedades anti-inflamatórias.
Como deve ser usado a frio, é ideal para fazer pesto com manjericão ou espinafres e temperar puré de grão e alho, conhecido por hummus. Deve ser guardado no frigorífico.
francisca.seabra@sol.pt
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